Cet article sur la préparation de Steven GALIBERT pour atteindre 2:36:18 sur marathon IM a été écrit en Juin 2023. Depuis cette date la newsletter Substack est en pause suite au plagiat de 2 articles par 2 entraîneurs malveillants qui ont tout simplement copié-collé mes textes sur leur site ou réseau social en ne me demandant pas l’autorisation, en ne me citant pas et en signant l’article comme s’ils en étaient l’auteur. Je les ai contacté, l’un d’eux a supprimé l’article en me disant que c’était une coïncidence qu’il ait écrit le même article que moi (à la virgule près !) et le second n’a pas daigné me répondre. Cette manière d’agir m’a profondément choqué et remis en question ma motivation à partager. Je publie cet article par respect envers les personnes qui m’ont fait confiance en s’abonnant à mon compte Substack mais je ne pense pas continuer l’aventure pour le moment ou alors d’une manière différente, je suis encore en pleine réflexion. J’en suis profondément désolé et je vous prie de m’en excuser. Bonne lecture à vous, j’espère que vous apprécierez cet article.
Avec 2:36:18, Steven GALIBERT est “certainement” entré dans les 10 meilleurs coureurs sur marathon Ironman lors du Tradeinn International Triathlon 140.6INN !
En triathlon les distances ne sont malheureusement pas mesurées comme lors des compétitions officielles d’athlétisme, il s’avère donc complexe de comparer des performances selon la distance. On peut tenter de se référer aux distances des GPS même si c’est un peu moins précis mais en croisant la distance de différents athlètes sur la même épreuve, on arrive à trouver une correspondance. A l’heure actuelle, il n’existe pas, à ma connaissance, une base de données recensant toutes les performances sur marathon IronMan.
En cherchant dans les différents résultats on peut trouver :
Patrick LANGE, 2:32:41 | 3’37’’/ KM (WCS Nice, 2023)
Matt HANSON, 2:34:40 | 3’39’’/ KM (Texas, 2018)
Gustav IDEN, 2:34:51 | 3’40’’/ KM (Floride, 2022)
Patrick LANGE, 2:35:10 | 3’40’’/ KM (Roth, 2022) à confirmer car le marathon de Roth 2023 était <42Km
Denis CHEVROT 2:35:19 | 3’40’’/ KM (Austria-Kärnten 2021)
Ivan TUTUKIN, 2:35:20 | 3’40’’/ KM (Texas 2018) - pris pour dopage
Gustav IDEN, 2:36:15 | 3’42’’/ KM (Hawaii, 2022)
Steven GALIBERT, 2:36:18 | 3’42’’/ KM (Girona, 2023)
Les performances suivantes n’apparaissent pas car la distance était inférieure à 42,2Km :
Kristian BLUMMENFELT, 2:35:24 | 3’39’’/ KM (Cozumel 2021) mais son Strava n’indique que 41,46Km soit 3’47’’/ KM
Patrick LANGE, 2:30:32 | 3’34’’/ KM (Israel 2022)
Gregory BARNABY, 2:35:34 | 3’41’’/ KM (Israel 2022) mais son Strava n’indique que 41,75Km soit 3’44’’/ Km
Cette performance élevée sur marathon lors d’un Triathlon distance Full n’est pas le fruit du hasard, elle s’est construite sur plusieurs années avec un fort investissement dans l’entraînement depuis Mars 2021, on ne se construit pas en quelques mois une performance. Le fil rouge de toute la préparation (2021 à 2023) a été de repousser le seuil de tolérance à la fatigue pour améliorer la durabilité dans l’effort.
Si on regarde les statistiques entre sa meilleure performance sur 10Km sec en compétition FFA et son temps sur marathon Ironman, ce qui donne une bonne indication sur la durabilité dans l’effort, on peut voir que Steven arrive à courir à 87,84% de sa vitesse 10Km (V10) là où des athlètes comme Gustav IDEN ou Kristian Blummenfelt ne sont qu’à 79% de leur meilleure performance sur 10Km sec en compétition officielle. Bien entendu la dynamique de course n’est pas du tout la même sur IM entre Steven et les Norvégiens, il est compliqué de comparer, mais ça donne quand même une vision intéressante sur l’importance de la durabilité dans les efforts de longue durée. Soulignons que les Norvégiens ont ont fait part de leur projet de performance pour les années futures, ils souhaitent courir le marathon IM en 2h20’ (3’19’’/ KM) soit 87% V10. D’après la relation intensité-temps de Steven, cette performance visée par les Norvégiens est tout à fait possible et accessible.
Au fil de cet article nous allons regarder dans le détail la manière dont nous avons orienté l’entraînement pour en arriver à cette performance mais tout d’abord faisons un point sur les déterminants de la performance sur distance Ironman afin de bien comprendre les choix de la stratégie d’entraînement que nous avons employé.
La performance sur Triathlon Full Distance (Ironman) est multi-factorielle !
Il faut prendre en compte différents déterminants pour comprendre comment s’établit une performance sur cette distance si belle et si compliquée :
Les aspects énergétiques et principalement l’utilisation de la nutrition comme levier pour optimiser la performance et les adaptations biochimiques
L’adaptation du phénotype musculaire avec des séances se rapprochant au plus près des exigences de l’objectif
L’amélioration de l’efficience mitochondriale par un contrôle strict des intensités d’entraînement
Le volume d’entraînement requis par discipline en fonction de la performance visée
Le travail mental pour rester dans un état de concentration élevé lors des longues séances à intensité spécifique
La stratégie d’allure en vélo permettant de limiter la fatigue afin de réaliser le meilleur marathon possible
Un travail sur la position en vélo pour améliorer l’aérodynamisme
Le choix des chaussures de CàP
… … …
La préparation d’un Triathlon Full Distance pour établir sa meilleure performance demande aussi de la part de l’athlète :
De la rigueur : être capable de rester concentré sur le processus d’entraînement et sur son objectif de performance tout en ne s’éparpillant pas à participer à différentes compétitions
De la régularité : s’entraîner chaque jour, chaque semaine, chaque mois … avec un volume constant
De la consistance : un volume d’entraînement élevé est une clé principale de la performance d’un triathlon Full-Distance
Et de la précision : il faut savoir contrôler ses intensités sur chaque entraînement, sa nutrition …
On pourrait également citer la confiance en son entraîneur et au processus d’entraînement établit
Identifier les causes de la fatigue sur Full-Distance (Ironman)
En ayant une connaissance des causes qui provoquent la fatigue sur triathlon Full-Distance, on peut mettre en place des stratégies d’entraînement efficaces pour la minimiser au maximum et améliorer l’efficience énergétique de l’athlète.
Les principales causes de la fatigue qu’on peut identifier sont :
Un épuisement du glycogène musculaire
La déshydratation
L’hyperthermie et l’accumulation de chaleur endogène qui est certainement le facteur limitant le plus la performance d’endurance
Le développement de la fatigue centrale
Des lésions musculaires principalement durant le marathon
Et des niveaux élevés de fatigue neuromusculaire
L’épuisement du glycogène, la fatigue centrale, la fatigue neuromusculaire et les lésions musculaires sont en interrelations, on peut les contre-carrer par un entraînement spécifique reflétant au maximum les exigences du triathlon Full-Distance (durée, intensité) mais également en minimisant le coût endogène des glucides à intensité cible par une meilleure utilisation des graisses (notion de flexibilité métabolique) et en ayant un apport élevé en glucides (90 à 120g/ h).
Les déterminants de la performance sur marathon Full-Distance (Ironman)
Si on regarde plus précisément ce dont on a besoin pour être performant sur un marathon durant un IronMan, on peut citer :
La vitesse critique (CS), qui représente la relation entre la distance et le temps, permet de construire les intensités d’entraînement, de modéliser la performance et de situer le niveau d’un athlète. La CS est généralement estimée en utilisant 2 durées comprises entre 3’ et 15’ mais dans le cas d’une préparation marathon IM il convient de s’orienter sur une estimation plus spécifique utilisant des durées/ distances plus longues. Donc plus la CS est élevée et plus l’athlète sera performant, ça pourrait être aussi simple mais ça ne l’est pas autant que ça !
Je vous invite à lire l’article évoquant l’utilisant de la vitesse critique Le contrôle combiné de l’intensité métabolique et de l’intensité mécanique
En effet, 2 athlètes ayant la même CS peuvent très bien ne pas avoir la même durabilité dans l’effort, cette capacité à maintenir une intensité stable sur une longue période. Cette durabilité dans l’effort est très certainement l’axe d’entraînement à privilégier pour être performant sur marathon IM.
Pour améliorer cette durabilité dans l’effort et repousser son seuil de fatigue il faut :
Consolider sa base aérobie
Travailler sur des séances de Tempo spécifique sur une longue durée en situation de pré-fatigue en réalisant régulièrement des enchaînements
Améliorer sa thermorégulation
Contrôler ses intensités d’entraînement pour améliorer l’efficience énergétique
Optimiser sa flexibilité métabolique, capacité à utiliser conjointement les graisses et les glucides durant l’exercice.
La stratégie nutritionnelle sur distance IM
Les besoins énergétiques sur un triathlon Full-Distance sont élevés, il faut compter 9626 kcal pour une épreuve de 9h et 10 036 ± 931 kcal pour des épreuves comprises entre 11-13,0 h. L’organisme ne pouvant stocker que 3000kcal de glucides (≈80% dans les muscles et ≈10-15% dans le foie), il y a un déficit énergétique qu’il va falloir combler différemment. L’apport en glucides exogène, même sur une base de 90 à 120g/ h, ne sera pas suffisant pour faire face à ce déficit. Il faut ainsi travailler la flexibilité métabolique pour optimiser l’utilisation des différents substrats énergétiques et principalement les graisses qui représentent 68250 kcal pour un athlète de 70kg.
L’entraînement devra s’orienter sur :
La minimisation du coût endogène des glucides à intensité cible
L’augmentation de l’oxydation des graisses
Et l’optimisation de l’assimilation des glucides
La périodisation nutritionnelle pour améliorer la flexibilité métabolique ?
Elle correspond à la combinaison stratégique de la nutrition et de l'exercice pour optimiser les adaptations à l'entraînement et les performances en compétition.
La périodisation nutritionnelle permet :
De renforcer les adaptations métaboliques suite à une séance d’entraînement
D’optimiser les adaptations du métabolisme des graisse et de la biogénèse mitochondriale
D’élever le métabolisme des graisses
De minimiser les effets d’une mauvaise stratégie nutritionnelle sur la qualité de l'entraînement (exemple : un apport trop faible en glucides lors d’une séance à haute intensité peut générer une mauvaise réalisation de la séance)
De préparer l’estomac/ l'intestin à optimiser et à tolérer des apports élevés en glucides durant les sessions d'entraînement à l’approche de la compétition
On utilise la nutrition de manière planifiée, ciblée et stratégique pour renforcer les adaptations métaboliques ciblées par des séances d'exercices spécifiques ou pour obtenir d'autres effets qui amélioreront les performances d’endurance sur le long terme.