Accumuler des kilomètres sans intensité spécifique pendant une préparation marathon n’est pas la meilleure approche !
Le marathon est une distance mythique, qui fait rêver autant les athlètes amateurs que professionnels. Sur la ligne de départ, nombreux sont ceux qui visent un objectif chronométrique, qu'il s'agisse de franchir la barrière des 4 heures, des 3 heures, ou même des 2 heures pour les meilleurs au monde !
Dans mes articles précédents, j’ai souligné que la performance en marathon est étroitement liée au volume d’entraînement kilométrique : plus le volume est élevé, plus la performance tend à s’améliorer, bien sûr dans une certaine limite.
Des études statistiques, menées aussi bien chez les athlètes amateurs que professionnels, montrent que le volume d'entraînement mensuel est le facteur le plus déterminant dans la prédiction du temps au marathon. Cependant, cet effet n'est significatif que lorsque la distance moyenne par entraînement dépasse un certain seuil.
Les marathoniens japonais, connus pour leur rigueur, appliquent une approche d’entraînement particulièrement exigeante. Ils réalisent de grands volumes d’entraînement, avec une moyenne de 200 à 250 km par semaine, pouvant atteindre 400 km, et une cible mensuelle de 1000 à 1200 km. Ils intègrent également des « Long Fast Runs », des courses longues proches de leur allure marathon. Les entraîneurs japonais se sont largement inspirés des méthodes d’Arthur Lydiard pour développer leur système d’entraînement, en ajoutant un travail technique et pliométrique conséquent pour renforcer l’élasticité musculaire et améliorer l’économie de course.
Leur système d’entraînement fonctionne, les résultats en attestent puisqu’en 2023, le Japon comptait 45 marathoniens sous les 2h10 et 112 sous les 2h15, alors qu’en France, on dénombrait seulement 8 athlètes sous les 2h10 et 18 sous les 2h15. Du côté des femmes, 10 Japonaises ont couru en moins de 2h25, contre une seule Française, et 27 sont passées sous les 2h30, contre 6 Françaises.
Lors des Championnats universitaires japonais de semi-marathon en 2014, 207 coureurs ont couru le semi-marathon en moins de 66 minutes. A titre d’exemple, en 2023 nous avions 34 coureurs Français sous les 1h06’ au semi-marathon et en 2014 ils n’étaient que 8.
Pour ceux qui suivent régulièrement mes publications, vous savez que je me suis largement éloigné du modèle d’entraînement français basé en grande partie sur la VMA pour prescrire les intensités ou structurer les séances. Je me rapproche davantage des approches d’entraînement de l’entraîneur Italien Renato Canova, du Norvégien Marius Bakken ou encore du modèle Japonais.
Fort de mon expérience sur le terrain, j’ai constaté que la VMA n’est pas suffisamment consistante : une intensité pouvant être maintenue en moyenne pendant 5 minutes (de 3 à 12 minutes) ne permet pas de prédire la performance sur des épreuves de plus d’une heure, ni de prescrire des intensités adaptées pour des blocs d’entraînement longs. J’ai pourtant utilisé la VMA durant de nombreuses années et ai eu la chance d’être formé par Georges Cazorla, qui a développé le célèbre test VAMEVAL, avec lequel j’ai administré plus de 500 tests entre 1999 et 2010. Je pourrais citer plusieurs situations m’ayant conduit à m’éloigner de la VMA : par exemple, une marathonienne courant en 2h50 (4'02"/km, soit 14,9 km/h) qui peinait à atteindre les 16 km/h de VMA. En se référant à la table de Mercier et Léger (1982), elle aurait dû réaliser un temps de 3h49’28 sur cette distance. Autre cas, une triathlète qui courait le 10 km en 35 minutes (soit 17,14 km/h) avec une VMA de 17 km/h, donc capable de courir plus vite sur 10 km que lors d’un test VMA.
Par ailleurs, la valeur de la VMA dépend fortement du protocole utilisé lors du test. Un même athlète peut obtenir des valeurs de VMA différentes en fonction de la durée des paliers : plus le palier est court, plus la VMA mesurée est élevée. Dans l'exemple ci-dessus, pour un même individu, la VMA peut varier de 17,5 km/h avec des paliers de 5 minutes à près de 23 km/h avec des paliers de 30 secondes. Cela montre à quel point la VMA est influencée par le protocole choisi, ce qui soulève des questions sur la fiabilité de cette mesure.
La VMA correspond à la vitesse minimale d’atteinte du VO2max. C’est un concept essentiellement Franco-Français.
J’ai également tenté d’augmenter la VMA des athlètes avec des séances de 15/15, de 30/30, ainsi que des répétitions de 200 m ou 400 m. Cependant, au fil des années, j’observais des progrès sur des efforts courts, sans amélioration significative sur des efforts plus longs selon les athlètes. Cette observation m’a poussé à explorer d’autres pistes pour contrôler l’intensité, notamment la vitesse critique (CS), qui représente la relation entre la distance et le temps. La CS permet de déterminer la limite d’intensité au-delà de laquelle la stabilité physiologique ne peut plus être maintenue. Elle aide à identifier les limites de l’endurance d’un athlète et à cibler les intensités d'effort où la tolérance à la fatigue se détériore rapidement.
En utilisant la CS pour structurer des séances prolongées en intensité "lourde", on favorise les adaptations physiologiques nécessaires aux épreuves d’endurance. Dernièrement, en complément de la CS, j’utilise également le maximum lactate steady state (MLSS) comme référence pour le seuil d'intensité maximal soutenable dans les exercices d’endurance. Le MLSS apporte une précision précieuse pour optimiser le travail métabolique des athlètes.
Je me suis aussi beaucoup intéressé aux systèmes d’entraînement utilisés dans différents pays. L’article de Stephen Seiler sur l’entraînement polarisé en 2010 a particulièrement influencé ma démarche, tout comme ma rencontre avec le chercheur norvégien Bent Rønnestad lors d’une conférence à l’INSEP. À partir de là, je me suis complètement éloigné du modèle français basé sur la VMA, ce qui a permis d’observer de fortes progressions chez les athlètes dans diverses disciplines, allant du 10 km au marathon, ainsi que dans les triathlons, du format Half aux épreuves Ironman.
Désolé pour ce détour explicatif sur les raisons pour lesquelles je n’utilise plus la VMA ;-)
Revenons maintenant aux bases de l’entraînement pour le marathon !
Le VO₂max a longtemps été considéré comme le principal déterminant de la performance en endurance, ce qui a conduit de nombreux entraîneurs Français à axer leur approche sur le développement de la VMA. Cependant, ces dernières années, on a compris que le VO₂max n’est pas aussi central qu’on le croyait pour performer dans les discipline d’endurance.
Le modèle traditionnel, basé sur trois facteurs clés de la performance — le VO₂max, l'économie de course (ou efficacité) et la fraction utilisable du VO₂max (notamment le seuil de lactate) — a progressivement laissé place à des modèles plus complets intégrant la notion de résilience physiologique et psychologique, souvent désignée comme la « durabilité dans l’effort ».
Limites du V̇O2max en tant que prédicteur de performance : Bien que le V̇O2max soit associé à la performance dans un groupe hétérogène, il ne permet pas de différencier les performances entre athlètes de niveau similaire. Par exemple, dans une population homogène, le V̇O2max peut ne pas varier significativement, mais les performances en compétition, elles, peuvent différer largement. Cela s’explique par des facteurs tels que l’économie de mouvement, c'est-à-dire l’efficacité avec laquelle un athlète utilise l'oxygène pour produire un effort. Un groupe d’expert a même écrit un article pour demander que la puissance critique soit utilisée à la place du VO2max dans les articles scientifiques pour décrire le statut d'entraînement des participants, car ces indicateurs offrent une meilleure prédiction des performances qu’un V̇O2max isolé. Cette approche donnerait une compréhension plus complète des capacités physiques des athlètes, en tenant compte non seulement de leur capacité maximale en oxygène, mais aussi de leur endurance et de leur capacité à soutenir des efforts élevés.
Dans ce nouveau modèle de performance, la durabilité dans l’effort, qui inclut les dimensions de résilience physiologique et psychologique, est placée au-dessus des trois facteurs traditionnels (VO₂max, économie de course et seuil de lactate). Ce modèle s’enrichit également de nouveaux éléments, tels que la stratégie d’allure, l’utilisation des substrats énergétiques, les réserves de glycogène et la thermorégulation, car ces quatre facteurs influencent directement la durabilité.