Accumuler du volume au seuil de lactate pour améliorer ses performances d’endurance
S’entraîner à haute intensité (> seuil de lactate à 4mmol/ l) permet de solliciter et de développer le VO2max mais pas forcément la performance d’endurance sur des durées >15’.
En partant de ce constat on peut réfléchir à l’approche de l’entraînement qui permettrait d’améliorer la performance d’endurance de longue durée (>3h).
L’approche Pyramidal avec un travail orienté sur les séances d’entraînement autour du seuil de lactate à 3,5mmol/ L s’avère être intéressante pour améliorer la performance d’endurance de longue durée. En ayant une bonne connaissance sur le rôle central du lactate et l’importance de son contrôle pour améliorer les mécanismes cellulaires/ énergétiques durant l’exercice (Brooks, 2020), il est possible d’optimiser le schéma de l’entraînement dans le domaine d’intensité lourd (Heavy Domain), entre le seuil de lactate 1 et le seuil de lactate 2 (<4mmol/ L).
En effectuant des séances dans le domaine d’intensité lourd, autour du seuil de lactate (2,5-3,5 mmol/ L), on s’entraîne moins dur qu’avec des séances HIT (Lactate >4 mmol/ L) mais on peut accumuler une durée d’entraînement élevée autour du seuil de lactate permettant de générer une signalisation cellulaire et des adaptations métaboliques favorables à la performance d’endurance.
L’avantage des séances dans le domaine d’intensité lourd réside également dans la récupération qui est plus rapide que lorsqu’on réalise des séances HIT. En effet, un entraînement dans le domaine d’intensité lourd avec un volume accumulé élevé génère un stimulus d'entraînement aérobie important sans générer une trop forte perturbation de l'homéostasie métabolique musculaire. On peut ainsi passer une longue durée autour du seuil de lactate permettant une amélioration de l’endurance aérobie par rapport à des séances HIT où le temps accumulé à l’intensité cible sera moins élevé (Rosenblat & al, 2023).
Avec l’entraînement autour du seuil de lactate (2,5-3,5mmol/ L) on génére un stress métabolique assez élevé pour obtenir un bon signal adaptatif au niveau cellulaire, ainsi on ne cherche pas à réaliser la séance d’entraînement la plus difficile, qui ne sera pas totalement assimilable par l’organisme, mais à réaliser une séance optimisée au niveau cellulaire.
L’entraînement autour du seuil de lactate (2,5-3,5mmol/ L) permet d’utiliser la voie de signalisation de l’AMPK mais également de la CaMK et ainsi obtenir une bonne expression de PGC1-a pour augmenter la prolifération mitochondriale.
Le travail dans le domaine d’intensité lourd va :
Améliorer la clairance du lactate (utilisation, recyclage du lactate)
Maximiser le nombre d'unités motrices recrutées sans générer des niveaux élevés de catécholamines
Réduire le taux de la glycogénolyse tout en augmentant l’oxydation du pyruvate et/ou du lactate
Augmenter l’intensité au seuil de lactate 2 (LT2)
Baisser la fatigue centrale/périphérique, par rapport à un entraînement HIT, permettant une meilleure récupération entre les séances
Une exposition répétée au lactate durant des séances d’entraînement spécifiques permet de renforcer les processus adaptatifs tels que la biogenèse mitochondriale ou l’amélioration de la flexibilité métabolique.