Altitude vs. Chaleur : Quelle préparation pour performer en montagne cet été ?

De nombreuses épreuves d’endurance auront lieu en montagne cet été, telles que le Championnat de France de course de montagne (départ à 1800 m, sommet à 2400 m), le triathlon de l’Alpe d’Huez (course à pied à plus de 1800 m), l’EmbrunMan avec le col de l’Izoard (2362 m), ou encore l’arrivée à La Plagne (2052 m) lors de l’Étape du Tour 2025. Ces compétitions présentent une double contrainte physiologique majeure : un stress hypoxique associé à l'altitude et un stress thermique potentiellement élevé dû aux températures estivales.

En l’absence d’acclimatation préalable à l’altitude, les athlètes subissent une réduction immédiate de leur VO₂max causée principalement par une baisse de la saturation artérielle en oxyhémoglobine, entraînant ainsi une diminution de la teneur en oxygène disponible pour les muscles actifs. Cette diminution de la VO₂max a un impact direct et négatif sur la performance en endurance. Afin d’optimiser la performance dans ces conditions, il est nécessaire de combiner une acclimatation efficace au stress hypoxique à une thermorégulation optimale.

Une acclimatation efficace à l’altitude implique classiquement un séjour d'au moins trois semaines à environ 2500 mètres d'altitude, ce qui permet une stimulation suffisante de l’érythropoïèse (production d'EPO) pour augmenter significativement la masse d’hémoglobine. Comme le précisent Nybo et al. (2022), pour garantir une acclimatation optimale :

« D'un point de vue pratique, résider pendant 3 semaines (ou plus) à environ 2500 m au-dessus du niveau de la mer, tout en réalisant la majorité des entraînements à cette altitude, permet de remplir les critères nécessaires d'intensité, de durée et de régularité de l’exposition à l’hypoxie. »

Cependant, tous les athlètes ne disposent pas de la possibilité d’effectuer des stages prolongés en altitude. Dans ce contexte, l'entraînement sous stress thermique constitue une alternative pertinente et efficace. En effet, les recherches récentes indiquent que des protocoles d’entraînement en chaleur induisent des adaptations physiologiques similaires à celles observées en altitude, en particulier au niveau hématologique, tout en améliorant significativement la thermorégulation.

Dans mon précédent article intitulé « Entraînement et acclimatation à la chaleur : quelles stratégies ? », j’ai mis en évidence plusieurs adaptations clés obtenues grâce à l’entraînement thermique, notamment :

* Une augmentation significative du débit sudoral maximal, permettant une meilleure dissipation de la chaleur.

* Une réduction de la température corporelle centrale au repos.

* Un abaissement du seuil d'apparition de la transpiration, facilitant une régulation thermique précoce durant l’effort.

Ces adaptations thermiques permettent de préserver une bonne performance en endurance même sous de fortes chaleurs. Par ailleurs, les études récentes montrent que des protocoles prolongés d’entraînement thermique (environ 5 à 6 semaines) induisent également une augmentation notable de la masse d'hémoglobine. Par exemple, Nybo et al. (2022) rapportent une augmentation moyenne de la masse totale d'hémoglobine d'environ 3 %, soit un gain d'environ 30 g, après 5 semaines d’exposition à un stress thermique contrôlé.

Ainsi, intégrer un protocole d’entraînement thermique constitue une stratégie efficace et accessible pour préparer des compétitions en altitude durant l’été, offrant des bénéfices hématologiques comparables à ceux obtenus par une acclimatation classique en altitude.

Quand et comment programmer un entraînement sous stress thermique avant l’objectif en montagne ?

Il faut distinguer l’acclimatation à la chaleur qui peut être effective à la suite d’un protocole spécifique d’environ 2 semaines et l’adaptation hématologique engendrée par un entraînement sous stress qui est bien plus longue à se mettre en place (≥5 semaines).