Au coeur de l’entraînement marathon
Récemment, une étude de grande envergure consacrée à l’entraînement pour le marathon a été publiée. Elle s’appuie sur l’analyse des données recueillies au cours des 16 semaines précédant 151 813 marathons, complétés par 119 452 coureurs. L’intérêt majeur de cette recherche réside dans sa capacité à mettre en évidence la relation entre l’entraînement et la performance sur un très vaste panel de coureurs, dont les temps finaux s’échelonnent de 2 h à 5 h 40.
Les chercheurs ont utilisé la notion de vitesse critique (Critical Speed, CS) pour établir la distribution des intensités d’entraînement (DIE), réparties en trois zones (Z1, Z2 et Z3). La vitesse critique définit la limite entre Z2 et Z3, tandis que la transition entre Z1 et Z2 est considérée comme correspondant à 82,3 % de cette même vitesse critique.
La principale observation de cette étude est la suivante, plus le volume d’entraînement est élevé et plus les athlètes courent vite sur marathon.
1. Analyse du volume d’entraînement par rapport à la performance
On voit nettement que les coureurs les plus rapides (ceux qui bouclent leur marathon entre environ 2 h et 2 h30, à gauche des graphiques) totalisent les plus gros volumes d’entraînement par semaine (>100 km/ semaine). À l’inverse, à mesure que le temps de course augmente (vers la droite, avec des marathons en 4 h30 ou 5 h, par exemple), le kilométrage moyen diminue (plutôt autour de 20–40 km/semaine).
La «dynamique» de charge sur les 16 dernières semaines
Les courbes montrent que le volume hebdomadaire augmente progressivement entre la 16ème semaine avant la course jusqu’à la 5 semaines avant la course. Le volume le plus élevé étant atteint 5 à 8 semaines avant le marathon, puis décroît progressivement jusqu’à la compétition. Autrement dit :
16 à 9 semaines avant la course : augmentation progressive du volume
8 à 5 semaines avant la course : volume le plus élevé (phase de « pic » d’entraînement).
4 à 1 semaine avant la course : on constate un volume plus modéré (période de réduction progressive, ou « taper »).
Différences entre hommes et femmes
Les deux premiers graphiques (a : hommes, b : femmes) ont la même forme générale (diminution importante du volume à mesure que le temps de course augmente), mais le nombre de femmes dans les tout premiers blocs (2 h–2 h30) est très faible (seulement 7 participantes contre plusieurs centaines voire milliers chez les hommes). Néanmoins, on retrouve la même relation : les plus rapides chez les femmes montent aussi à des kilométrages élevés (>100 km/semaine).
Différences liées à l’âge
Les graphiques du bas (c et d) distinguent deux catégories d’âge (notées « > 40 » ou parfois « Masters », selon l’étude). Là encore, on observe la même tendance de base :
Les plus rapides dans chaque catégorie courent plus de kilomètres par semaine.
Le volume baisse quand on s’approche du marathon.
En résumé
Relation volume–performance : plus un coureur vise (ou obtient) un temps rapide, plus son kilométrage hebdomadaire moyen est important.
Progression sur le cycle : on constate un “pic” d’entraînement 5 à 8 semaines avant le marathon, suivi d’une réduction (taper) à l’approche de la course.
Hommes vs. Femmes et jeunes vs. plus âgés : les tendances sont similaires dans toutes les catégories.
2. Répartition des intensités d’entraînement :
Une autre observation qu’on pu tirer les chercheurs concerne la distribution des intensités d’entraînement durant la préparation du marathon.
Zone 1 est très majoritaire
Visuellement, la zone 1 (vert) représente la plus grande part du volume d’entraînement (en minutes par semaine), quelles que soient la catégorie (hommes/femmes, < 40 ans / > 40 ans) et la vitesse de course.
Les plus rapides cumulent plus de temps dans toutes les zones
Lorsque l’on se déplace vers la gauche des graphiques (temps au marathon plus rapides, ex. 2 h–2 h30), on constate que le temps hebdomadaire total en zone 1 est particulièrement élevé (souvent plus de 200–300 minutes par semaine). À l’inverse, les coureurs plus lents (à droite, ex. 4 h–5 h) passent moins de temps à s’entraîner dans chaque zone (souvent 100 minutes ou moins en zone 1).
Cette différence s’explique par un volume total d’entraînement plus important chez les plus rapides : ils courent davantage, ce qui gonfle leur temps passé en zone 1, mais aussi (dans une moindre mesure) en zone 2 et en zone 3.
Les hautes intensités (zone 3) restent minoritaires, mais non négligeables
En rouge, on voit que la zone 3 est de loin celle où les coureurs passent le moins de temps. Néanmoins, les coureurs les plus rapides en font davantage (en valeur absolue) que les coureurs lents, car leur volume total est plus élevé. En pourcentage, cela reste une fraction réduite de l’entraînement, mais ces séances « de qualité » sont importantes pour optimiser la performance tout comme les deux autres zones.
En résumé, ces graphiques illustrent que, chez la majorité des coureurs amateurs, la structure de l’entraînement (TID) est dominée par une grande proportion de course à basse intensité (zone 1), un travail relativement important en zone 2 et un volume plus restreint de haute intensité (zone 3). Les coureurs les plus rapides effectuent davantage de volume dans toutes les zones, et on observe un allègement progressif du temps d’entraînement (surtout en zone 1) au fur et à mesure que la date du marathon approche.