Comment planifier ses entraînements par intervalles dans les disciplines d’endurance ?
Je souligne souvent l'importance de réaliser des séances longues à intensité cible pour améliorer la durabilité dans l’effort, un élément clé pour élever le niveau de performance dans les disciplines d’ultra-endurance (>4h).
L'amélioration de la durabilité dans l’effort constitue, à mes yeux, un fil rouge qui doit être travaillé tout au long de l’année dans le cadre de la préparation. Cela ne signifie pas pour autant que ce soit la seule intensité à développer, car d'autres types de travail peuvent également contribuer à cette durabilité.
En examinant de plus près le modèle de performance dans les disciplines de longue durée, on constate que l'amélioration du VO2max, de la puissance-vitesse critique, ou encore de la puissance-vitesse au seuil de lactate 2, peut également avoir un impact significatif sur la durabilité dans l’effort.
On sait que pour maximiser le VO2max il faut réaliser des séances d’entraînement permettant de maintenir une fraction élevée de la VO2max (≥90%) afin de stimuler les adaptations physiologiques et améliorer les performances d’endurance.
Il peut ainsi être pertinent de programmer régulièrement des séances à haute intensité, dans le domaine d'intensité sévère, au cours de la préparation, non seulement pour briser la monotonie de l'entraînement, mais également pour activer la signalisation cellulaire, y compris les voies métaboliques de l’AMPK-PGC-1α , ce qui contribue à accentuer la biogenèse mitochondriale.
J’ai programmé récemment un bloc HIT à Steven GALIBERT qui est préparation de l’IM Hawaii. Ce bloc comprenait 5 séances dont :
1 en natation (non présentée ici)
2 séances en vélo comprenant 49’ >CP + 21’ proche du 2ème seuil de lactate
2 séance en CàP comprenant 60’ proche du 2ème seuil de lactate + 5’ >CS
Soit 2h15’ de volume accumulé à haute intensité durant la semaine
