Evaluer sa durabilité en cyclisme, course à pied, trail et triathlon
Dans les sports d’endurance, l’efficacité d’un entraînement repose grandement sur la qualité de la gestion des intensités. Traditionnellement, on détermine les zones d’intensité à partir de tests d’effort (puissance/vitesse critique, seuil de lactate, PMA/VMA, etc.) réalisés en état « frais », c’est-à-dire sans fatigue préalable. Pourtant, il est important de noter que ces zones ne sont pas figées : elles évoluent selon la capacité de l’athlète à résister à la fatigue, autrement dit selon son niveau de « durabilité ».
La performance en endurance repose sur quatre paramètres distincts :
Le VO2max.
Le coût énergétique (ou économie de course/pédalage).
La fraction utilisable du VO2max (ex. : vitesse/puissance critique, seuil de lactate).
La durabilité.
Lorsqu’on mesure la PMA ou la VMA, on obtient essentiellement une information relative au VO2max sur un effort court (typiquement soutenu entre 3 et 11 minutes). Toutefois, cette PMA/VMA initiale reste-t-elle inchangée après 2 heures d’effort ? De la même manière, la puissance au seuil de lactate mesurée en condition fraîche sera-t-elle identique après 3 ou 4 heures d’exercice ?
Ces questions soulignent l’importance de la durabilité : ni la PMA/VMA ni la simple mesure de seuil ne permettent d’évaluer directement à quel point la performance et les paramètres physiologiques se maintiennent ou se dégradent avec le temps.
Pourquoi évaluer la durabilité ?
Dans un article publié en juillet 2024, j’ai souligné que les réactions cellulaires sont non seulement influencées par l’intensité, mais également par la durée de l’exercice. Les zones d’intensité, loin d’être statiques, suivent une dynamique propre à chaque athlète et peuvent se modifier tout au long d’un effort prolongé. La variabilité interindividuelle est d’ailleurs très marquée : certains athlètes verront leurs capacités baisser drastiquement au fil des heures, alors que d’autres parviendront à préserver un niveau de performance élevé (c’est l’essence même de la « durabilité »).
Retrouvez l’article complet à ce sujet :
Les zones d’intensité sont évolutives
·De nombreux athlètes me demandent pourquoi la fourchette des zones d'intensité est aussi large ! Faut-il être plutôt en bas de la zone ou en haut pour réussir/ valider une séance d’entraînement ?
Face à cela, s’appuyer uniquement sur des valeurs mesurées « à froid » peut induire en erreur lorsque l’on souhaite planifier des intensités d’entraînement ou de compétition dans un état de fatigue déjà avancé. D’où l’importance de comprendre et d’évaluer la durabilité de l’athlète, afin d’affiner au mieux les stratégies d’allure et de gestion d’effort dans toutes les disciplines d’endurance (cyclisme, course à pied, trail et triathlon).
Quels sont les paramètres fondamentaux de la performance en endurance qui se dégradent ?
Chute du V̇O2max et de la V̇O2peak
Des études montrent que le V̇O2max diminue après un exercice prolongé, que ce soit après des protocoles de course à pied (semi-marathon, marathon), de cyclisme, ou des épreuves combinées comme le triathlon. Cette baisse peut varier de quelques pour cent jusqu’à plus de 10 % selon l’intensité et la durée de l’effort, ainsi que le niveau d’entraînement de l’athlète.
Baisse de l’économie de mouvement
L’économie de mouvement (running economy pour les coureurs, gross efficiency pour les cyclistes) se dégrade également avec la fatigue. Par exemple, des études montrent qu’après plusieurs heures, les coureurs dépensent plus d’énergie (O2) pour maintenir une même vitesse. En cyclisme, la gross efficiency (pourcentage d’énergie métabolique converti en puissance mécanique) se détériore également. Cette dégradation affecte la performance et s’avère très variable d’un individu à un autre.
Déplacement des seuils métaboliques
Des seuils comme le premier seuil ventilatoire (VT1), la puissance critique (CP) ou la vitesse critique (CS) peuvent aussi diminuer avec la fatigue accumulée. Les travaux scientifiques sur le sujet observent fréquemment une chute de 5 à 10 % (parfois davantage) de la puissance ou de la vitesse correspondante à ces seuils après 2 h ou plus d’exercice continu ou intermittent. Là encore, l’ampleur de la diminution varie beaucoup d’un athlète à l’autre.
Impact sur la performance
La conséquence directe est une baisse de la puissance ou de la vitesse soutenable. Lors d’épreuves cyclistes de plusieurs heures, on observe une importante hétérogénéité : certains athlètes conservent une bonne fraction de leur « puissance fraîche », d’autres subissent un effondrement plus marqué. C’est ici que la notion de « durability » prend tout son sens : plus on est capable de conserver ses capacités physiologiques proches de leur valeur de repos, meilleure sera la performance finale.