Intervalles courts vs longs : Effets sur le VO2max

Remise en question de la séance 30/30

Dans la panoplie des outils d’entraînement dans les disciplines d’endurance, les séances à base d’intervalles, alternant une phase d’exercice à une intensité supérieure au seuil de lactate (LT2) et une phase de contre-exercice à basse intensité, ont une place de choix. Ces séances HIT construites sous cette forme, alternant des intervalles d’exercice et des intervalles de contre-exercice, permettent de maximiser le temps passé à haute intensité en limitant la fatigue excessive. Ces séances sont utilisées pour améliorer le VO2max qui représente un déterminant central de la performance d’endurance. Les gains en VO₂max sont principalement attribués aux stimuli induits par l'intensité élevée, qui favorisent une augmentation du volume d'éjection systolique (VES), de la densité capillaire et de la fonction mitochondriale.

Chez les athlètes d'élite et bien entraînés, le HIT engendre en moyenne une augmentation du VO₂max allant de 2 à 8% (Bacon et al., 2013 ; Laursen & Jenkins, 2002 ; Ma et al., 2023 ; Odden et al., 2024 ; Tønnessen et al., 2024), selon le protocole appliqué. Toutes les études convergent par ailleurs sur l’importance de maintenir une durée accumulée à ≥90% du VO₂max aussi longtemps que possible au cours de la séance, afin d’optimiser les adaptations physiologiques centrales et périphériques.

Cependant, tous les schémas de séances HIT ne se valent pas lorsqu’il s’agit de maximiser la durée passée au-dessus de 90% du VO₂max. Il est essentiel d’optimiser la durée de l’intervalle d’exercice, le temps total cumulé à haute intensité et les modalités de récupération (durée et intensité).

Quel schéma de séance pour optimiser le développement du VO2max ?

Parmi les formats de séances HIIT, le « 30/30 » (30 secondes d’effort à haute intensité alternées avec 30 secondes de récupération) jouit d’une très grande popularité auprès des entraîneurs et des athlètes. Pourtant, ce protocole ne constitue peut-être pas la solution idéale pour maintenir une intensité supérieure à 90% du VO₂max sur une longue durée.