LCHF vs HCLF : Quel régime optimise la performance en endurance ? ?
Partie 1
Avant de réfléchir au dosage des glucides pendant l’effort, il est essentiel d’évaluer votre régime alimentaire quotidien. Ce dernier joue un rôle clé dans l’optimisation de la flexibilité métabolique, une capacité centrale à la performance en endurance.
La flexibilité métabolique est la capacité à alterner efficacement entre l’utilisation des graisses et des glucides selon l’intensité de l’effort. Elle permet de préserver les réserves de glycogène en favorisant la combustion des lipides à faible intensité et d’utiliser rapidement les glucides lors des efforts intenses. Cela optimise la gestion de l’énergie, retarde la fatigue et limite l’accumulation de lactate. Cette adaptation est essentielle pour améliorer la performance d’endurance.
Deux approches nutritionnelles dominent les débats dans les disciplines d’endurance : les régimes Low-Carb High-Fat (LCHF) et High-Carb Low-Fat (HCLF). Depuis des décennies, les partisans des deux camps s’opposent sur la meilleure stratégie pour maximiser la performance.
Les adeptes du LCHF soutiennent que l’organisme peut s’appuyer sur les graisses comme source principale d’énergie, préservant ainsi le glycogène musculaire pour les phases critiques de l’effort. À l’inverse, les défenseurs du HCLF estiment que les glucides sont indispensables pour maintenir des niveaux élevés de glycogène musculaire et réaliser des performances optimales.
Tout d’abord définissons ces 2 régimes différents voir 3 car vous avez le LCHF cétogène et le LCHF non-cétogène.
La différence entre le régime LCHF et le régime HCLF (High-Carb Low-Fat) repose principalement sur la répartition des macronutriments, notamment les glucides et les lipides.
1. Régime LCHF Céto (Cétogène)
Principe :
Le régime LCHF céto vise à forcer le corps à entrer en cétose, un état métabolique dans lequel il brûle principalement les graisses (via les corps cétoniques) comme source d’énergie, en raison d’un apport très faible en glucides.
Répartition des macronutriments :
Glucides : 5–10 % des calories totales (environ 20–50 g/jour)
Lipides : 70–80 % des calories totales
Protéines : 15–25 % des calories totales (modérées pour ne pas bloquer la cétose)
Objectif :
Induire la cétose pour maximiser la combustion des graisses.
Utiliser les corps cétoniques comme principale source d’énergie.
Aliments privilégiés :
Viandes, poissons gras, œufs
Avocats, huiles (olive, coco), beurre
Fromages, oléagineux
Légumes très faibles en glucides (épinards, brocoli, courgette)
Aliments interdits :
Tous les produits sucrés
Féculents (pâtes, riz, pommes de terre)
Fruits riches en sucre (banane, raisin, mangue)
Particularité :
Nécessite un contrôle strict des glucides.
Le dépassement de la limite de glucides peut sortir de la cétose.
2. Régime LCHF Non Céto
Principe :
Le régime LCHF non céto réduit les glucides de manière modérée mais pas assez pour entrer en cétose. L’objectif est de réduire les pics de glycémie et d’améliorer la santé métabolique sans viser spécifiquement la production de corps cétoniques.
Répartition des macronutriments :
Glucides : 10–25 % des calories totales (50–150 g/jour)
Lipides : 60–70 % des calories totales
Protéines : 20–30 % des calories totales (souvent plus élevées que dans la version céto)
Objectif :
Stabiliser la glycémie et favoriser la combustion des graisses, sans nécessairement atteindre la cétose.
Approche plus flexible et plus facile à suivre au quotidien.
Aliments privilégiés :
Viandes, poissons, œufs
Avocats, noix, graines
Légumes variés (même certains plus riches en glucides : carottes, betteraves)
Petites quantités de fruits à faible IG (fruits rouges)
Aliments limités :
Sucres ajoutés
Céréales raffinées et féculents (en quantité réduite mais pas totalement exclus)
Particularité :
Plus flexible, donc plus facile à intégrer dans une alimentation quotidienne.
Pas besoin de mesurer les cétones ou de surveiller strictement les glucides.
Comparaison LCHF Céto vs LCHF Non Céto
3. Régime HCLF (High-Carb Low-Fat)
Principe :
Ce régime met l'accent sur les glucides complexes comme principale source d’énergie tout en limitant les graisses, notamment les saturées.
Répartition des macronutriments :
Glucides : Apport élevé (60–80 % des calories totales)
Lipides : Faible apport (10–20 % des calories totales)
Protéines : Modéré (10–20 % des calories totales)
Effets :
Amélioration des performances sportives grâce à des réserves de glycogène optimales
Réduction du cholestérol LDL si les lipides saturés sont limités
Aide à la gestion du poids en maintenant un faible apport en graisses
Aliments privilégiés :
Fruits, légumes, légumineuses
Céréales complètes (avoine, riz brun, quinoa)
Pommes de terre, patates douces
Aliments limités :
Huiles et matières grasses (beurre, huile de coco)
Fromages, viandes grasses
Produits transformés riches en graisses
Comparaison des objectifs et impacts
En résumé, le LCHF réduit la dépendance aux glucides comme source d’énergie et favorise la combustion des graisses pour apporter l’énergie, tandis que le HCLF maximise les glucides pour améliorer la qualité de l’entraînement grâce à une meilleure disponibilité énergétique. Le choix entre ces deux régimes dépend des objectifs personnels, du mode de vie et des besoins énergétiques.
Le régime HCLF est généralement considéré par les communautés scientifiques et sportives comme l’approche la plus optimale dans les disciplines d’endurance. Son principal intérêt est d’optimiser les réserves de glycogène musculaire tout en maintenant une bonne assimilation des glucides durant l’effort, afin de disposer d’un apport glucidique élevé lors des compétitions de longue durée. Grâce à cette approche, la performance d’endurance pourrait être améliorée en assurant un taux élevé d’oxydation des glucides sur toute la durée de l’exercice, ce qui contribue au maintien du recrutement musculaire et à une gestion optimale de l’intensité. Bien que différentes études soutiennent cette thèse, il est légitime de se demander si le régime HCLF est véritablement pertinent pour l’ensemble des compétitions d’endurance.
Il est d’abord essentiel de définir clairement les épreuves :
L’endurance « classique », qui s’étend de 30 minutes à 4 heures.
L’ultra-endurance, pour des efforts supérieurs à 4 h 30.
Le caractère de l’épreuve d’endurance elle-même (par exemple, marathon, triathlon longue distance, trail, etc.), généralement pratiquée avec une stratégie d’allure constante pour maximiser la performance.
Bien entendu, l’intensité au cours de ces épreuves peut fluctuer en fonction du profil du parcours (montées, descentes), mais on reste globalement dans l’optique d’une stabilité métabolique qui permet d’atteindre les meilleures performances. Le cyclisme sur route, en revanche, constitue une particularité : au cours d’une même épreuve, on peut passer d’intensités modérées à des phases d’accélérations à haute intensité (attaques, sprints, tentatives pour décramponner un adversaire, etc.). Ces variations de rythme impliquent souvent de dépasser la puissance critique et de sortir d’un état métabolique stable. Nous sommes donc en présence de deux formats d’endurance bien différents :
Les épreuves visant une stabilité métabolique (marathon, trail, triathlon, etc.).
Les épreuves nécessitant de fréquents changements de rythme (cyclisme), avec des intensités susceptibles de se rapprocher du VO2max.
Cette distinction influence profondément la stratégie nutritionnelle. Par exemple, lors d’efforts de longue durée, comme en ultra-trail ou sur un triathlon longue distance (Ironman), où l’intensité se situe souvent au premier seuil de lactate (LT1), il est important d’optimiser l’oxydation des graisses. En revanche, lors de courses cyclistes où l’on doit maintenir des intensités élevées, un apport en glucides supérieur à 60 g/h est certainement crucial pour soutenir les efforts au-dessus de la puissance critique.
Deux stratégies nutritionnelles s’opposent donc : se focaliser sur l’optimisation de la lipolyse (oxydation des graisses) ou conserver un taux d’oxydation des glucides élevé.
Louise Burke, spécialiste de renommée internationale en nutrition sportive et principalement sur l’approche HCLF, a tenté de répondre à cette problématique dans son article « Ketogenic low-CHO, high-fat diet: the future of elite endurance sport? ».
Pour les athlètes d'endurance, la gestion optimale des substrats énergétiques repose sur un équilibre entre l'amélioration de la capacité à utiliser les graisses à intensité modérée et la préservation des réserves de glycogène pour les phases d'effort plus intense. Il est admis que les régimes pauvres en glucides et riches en graisses (LCHF) peuvent augmenter la libération, le transport, l'absorption et l'utilisation des graisses dans les muscles, même chez des athlètes d'endurance déjà soumis à des adaptations métaboliques liées à l'entraînement (Spriet, 2014).
Dans une étude menée en 2017 auprès de marcheurs de niveau international, Burke et al. ont mis en évidence une baisse de la performance sur 10 000 m chez les athlètes suivant un régime LCHF, comparativement à ceux adoptant un régime HCLF, et ce, après 24 jours d’intervention.
L’étude conclut que la baisse de performance dans le groupe LCHF est liée à une diminution de l'économie de marche, provoquée par une demande accrue en oxygène associée à l'oxydation des graisses à haute intensité.
La critique principale adressée à cette étude concerne le choix de l’épreuve : sur une distance aussi courte que 10 000 m, il paraît évident qu’un régime LCHF n’est pas optimal pour la performance. Cela nous ramène à la nécessité d’adapter le régime alimentaire à la durée et au format de la course : plus l’épreuve est intense, plus le recours aux glucides devient crucial. De plus, 24 jours constituent peut-être une durée d’adaptation trop courte pour permettre au corps de s’habituer pleinement à l’utilisation majoritaire des graisses.
À l’inverse, une étude réalisée par McSwiney et al. (2018) sur une période plus longue (12 semaines) a montré une amélioration de la performance sur un contre-la-montre de 100 km chez des athlètes entraînés en endurance suivant un régime LCHF :
Pré-test : 166 ± 12,4 min
Post-test : 161,5 ± 8,4 min (+2,5 %)
Alors que pour le groupe HCLF, aucune amélioration significative n’a été observée :
Pré-test : 169,6 ± 8,4 min
Post-test : 168,4 ± 9,1 min
Dans une étude ultérieure (McSwiney et al., 2019), portant sur une épreuve de course à pied jusqu’à épuisement à 70 % du VO2peak sur tapis roulant, aucune amélioration de la performance n’a été relevée, ni pour le groupe LCHF ni pour le groupe HCLF, après 31 jours de régime. Cela laisse supposer qu’une période d’adaptation trop courte n’est pas non plus suffisante pour améliorer la performance en longue durée.
L’analyse de différentes études sur le régime LCHF fait émerger plusieurs constats :
Le régime LCHF augmente la capacité d’oxydation des graisses, mais engendre des besoins accrus en oxygène lors d’exercices d’intensité élevée.
Les performances à haute intensité sont souvent altérées, notamment à cause d’une diminution de l’économie de l’effort.
Les éventuels bénéfices d’un régime LCHF apparaissent plus adaptés aux efforts d’intensité modérée, mais pas lorsqu’on recherche des intensités maximales.
Dans les épreuves d’endurance de courte durée, la disponibilité en oxygène pourrait être un facteur limitant lorsque les manipulations nutritionnelles déplacent la dépendance énergétique des glucides vers les lipides.
Lors d’un exercice à intensité modérée, l’organisme peut compenser la demande accrue en oxygène.
Mais cette compensation devient impossible à des intensités plus élevées.
Exemple pratique :
Après l’entraînement, le groupe HCHO a amélioré son économie de mouvement grâce à une réduction du coût en oxygène pour une allure de course donnée, ce qui représentait une plus faible proportion de leur capacité aérobie améliorée.
En revanche, chez le groupe LCHF, l’augmentation du coût absolu en oxygène a annulé les gains en VO2peak, l’économie de course étant ainsi réduite.
Dans une autre étude (Burke et al., 2020) reproduisant un protocole similaire chez des marcheurs sur 10 000 m, les résultats ont confirmé une baisse de la performance de 1,6 % dans le groupe LCHF céto (LCHF-C), tandis que le groupe HCLF améliorait sa performance de 6,6 %.
Il est toutefois intéressant de noter que le groupe LCHF-C a signalé des taux d’oxydation des graisses nettement augmentés lors :
D’un test d’économie à intensité croissante (60–90 % VO2peak).
D’un entraînement prolongé de 2 heures à une allure correspondant à celle d’une épreuve de marche de 50 km (75–80 % VO2peak).
Ainsi, bien que ces athlètes n’aient pas amélioré leurs performances sur une épreuve de 10 000 m, ils auraient pu tirer profit de ces adaptations métaboliques sur des efforts plus longs. Malheureusement, l’épreuve choisie n’a pas permis de confirmer ou d’infirmer cette hypothèse.
En conclusion, un régime LCHF ne semble pas adapté aux compétitions où les athlètes doivent produire des efforts à haute intensité, puisqu’il augmente la consommation d’oxygène et peut nuire à la performance.
En revanche, il pourrait être bénéfique pour des épreuves d’intensité modérée, alimentées en grande partie par l’oxydation des graisses.
Il est également important de souligner que l’adoption d’un régime LCHF peut induire des effets secondaires, tels qu’une fatigue plus élevée (pendant 7 à 10 jours), de l’irritabilité et une baisse de la performance (pouvant s’étendre de 4 à 6 semaines) durant la phase initiale d’adaptation. Ces effets s’expliquent vraisemblablement par :
Un manque de substrats glucidiques (CHO) pour les muscles et le cerveau.
Une oxydation musculaire des graisses pas encore optimale.
L’absence d’un soutien énergétique durable des corps cétoniques pour le système nerveux central (SNC).
Selon Burke (2020), le régime LCHF n’est pas une solution universelle pour tous les athlètes d’endurance :
Pour les efforts prolongés à intensité modérée : il peut favoriser l’oxydation des graisses et préserver les réserves de glycogène.
Pour les efforts à haute intensité : il peut altérer la performance, en réduisant la capacité d’oxydation des glucides.
Dans son article, Burke (2020) dresse un état des lieux des recherches comparant les régimes LCHF et HCLF et leur impact sur la performance d’endurance.
Enfin, une étude très récente permet de préciser davantage la comparaison entre les régimes LCHF et HCLF sur les performances d’endurance.