Optimiser le contrôle de l’intensité pour augmenter le volume et la qualité de l’entraînement
Le volume d’entraînement est un facteur central de la performance en endurance. En effet, il existe une forte corrélation entre le volume d’entraînement des athlètes d’endurance et leurs performances (cf. L’entraînement en endurance : le terrain avant la science ?!). Un athlète avec un volume d’entraînement élevé sera généralement plus performant qu’un athlète avec un volume plus faible, notamment dans les disciplines d’endurance, et plus la durée ou la distance de l’épreuve est longue, plus cela se vérifie. Bien sûr, il y a des exceptions, notamment avec des athlètes dotés d’une génétique favorable, mais dans la majorité des cas, c’est bien le volume d’entraînement qui demeure prépondérant pour atteindre des performances optimales chez des athlètes ayant une physiologie similaire.
Un volume d’entraînement élevé est donc essentiel pour être performant, mais il est tout aussi important de bien contrôler les intensités d’entraînement à l’aide de mesures physiologiques (fréquence cardiaque, taux de lactate sanguin, rapport d’échanges respiratoires, etc.) afin de maximiser les adaptations et minimiser le risque de surentraînement et de blessure.
Ces dernières années, le dosage du lactate sanguin a fait un grand retour, comme on dit, la mode est un éternel recommencement, notamment avec la popularisation des athlètes norvégiens et de leurs séances d'entraînement par intervalles au seuil guidées par le lactate (LGTIT). Cette approche vise à optimiser les adaptations physiologiques tout en minimisant la fatigue centrale et périphérique. Le principe semble simple : il s'agit de mesurer régulièrement son taux de lactate sanguin durant les séances de LGTIT pour le maintenir entre 2 et 4,5 mmol/L. L’objectif est de maintenir un effort soutenu avec un volume important tout en évitant une accumulation excessive de lactate, qui pourrait entraîner une fatigue prématurée. Comme nous le verrons dans l’article, le lactate est une molécule importante qui permet le recrutement de certaines unités motrices ou l’amélioration du métabolisme aérobie.
Cependant, cette méthode est loin d’être simple à appliquer sur le terrain, surtout en auto-test, car elle exige plusieurs étapes précises :
Bien nettoyer et sécher la zone de prélèvement ;
Ne pas toucher la bandelette avec des doigts humides, ce qui est difficile en plein entraînement, sauf si l’on porte des gants ;
Piquer et faire sortir la première goutte de sang, puis nettoyer et sécher de nouveau la zone de prélèvement ;
Utiliser la deuxième goutte de sang pour la mesure ;
S’assurer de ne pas toucher la bandelette avec la peau, car le lactate est hydrophobe et la mesure pourrait être faussée. En touchant la peau, il est fréquent que les résultats affichent des valeurs artificiellement ÉLEVÉES !
Ayant moi-même suivi cette procédure à de nombreuses reprises pour tester de nouvelles approches d’entraînement, je peux vous assurer que ce n’est pas simple à mettre en œuvre pour obtenir des données fiables et exploitables. Nous verrons dans la suite de l’article une méthode plus simple et tout aussi fiable pour contrôler l’intensité des séances d’entraînement.
En outre, cette méthode nécessite un investissement dans un appareil de mesure relativement coûteux (>500 €), et chaque bandelette réactive coûte environ 2,5 €. Si vous devez contrôler l’évolution du lactate sanguin lors d’une séance de type 6x1 km, le coût en consommables dépassera les 15 € par séance. Imaginez ce que cela représenterait sur une saison si vous mesurez le lactate sanguin sur 2 à 4 séances par semaine !