Zone 2 : Clé de la performance d’endurance – Adaptations physiologiques et applications pratiques
L’entraînement en zone 2 a été popularisé par Iñigo San Millán, ancien entraîneur de Tadej Pogačar, pour expliquer la supériorité du champion slovène sur le peloton professionnel.
Le principe : travailler en zone 2 viserait à améliorer la capacité d’élimination du lactate, notamment grâce à une augmentation de la densité mitochondriale dans les fibres musculaires à contraction lente. Ce type d’entraînement stimule également la production de transporteurs MCT-1 permettant au lactate d’entrer dans ces fibres lentes, où l’enzyme mLDH le convertit en pyruvate, ultérieurement utilisé pour la synthèse d’ATP.
À l’inverse, un entraînement à haute intensité provoque surtout l’augmentation du nombre de MCT-4, transporteurs majeurs pour évacuer le lactate des fibres rapides.
Les athlètes d’endurance les mieux entraînés et les plus performants sont très efficaces et exportent moins de lactate dans le sang car ils l'éliminent en plus grande quantité directement dans le muscle producteur de lactate.
Iñigo San Millán avance que la zone 2 (Z2) serait la zone d'entraînement donnant les meilleurs résultats pour améliorer la capacité d’utilisation et d'élimination du lactate. À l’appui, il présente des données montrant que les cyclistes les plus performants sont ceux qui possèdent la meilleure capacité à transporter, utiliser et éliminer le lactate.
Dans une étude de cas, il a également montré qu’un entraînement axé sur la Zone 2 chez un cycliste pouvait améliorer ses performances sur deux saisons grâce à une meilleure utilisation du lactate, et ce, malgré un VO2 max stable.
La difficulté de définir la Zone 2
Un groupe d’experts (Sitko et al., 2025) vient de publier un document de référence sur l’entraînement en Zone 2. L’objectif est de clarifier cette zone, de préciser comment l’utiliser et d’identifier les adaptations physiologiques attendues. Le premier défi consiste donc à déterminer précisément à quelle intensité correspond la « Zone 2 ».
David J. Bishop, physiologiste de l’exercice reconnu pour ses travaux sur la génétique et la biologie moléculaire de l’adaptation à l’entraînement, a tenté d’établir un descriptif des différentes approches pour définir les zones d’intensité. Il apparaît ainsi que ces approches sont très variées, notamment en ce qui concerne le positionnement dans un schéma à trois zones par rapport à un schéma à cinq zones.
Modèle à 3 zones :
Zone 1 : intensité inférieure au premier seuil (LT1/VT1)
Zone 2 : intensité comprise entre le premier seuil (LT1/VT1) et le second seuil (LT2/VT2)
Zone 3 : intensité supérieure au LT2/VT2
Modèle à 5 zones :
Dans la pratique quotidienne, les experts utilisent majoritairement un modèle à 5 zones. Dans ce cadre, la Zone 2 correspond en réalité à l’extrémité supérieure de la Zone 1 du modèle à 3 zones, c’est-à-dire juste en dessous du LT1/VT1. Autrement dit, dans le contexte de cet article, la « Zone 2 » désigne la deuxième sous-zone située en dessous du premier seuil, et non la Zone 2 du modèle à trois zones.
Marqueurs physiologiques pour la Zone 2
Les experts insistent sur la nécessité de trianguler plusieurs indices internes et indices externes, car un seul indicateur peut être trompeur selon l’état de fatigue, la température, la déshydratation, etc.
Lactate sanguin : autour de 1 à 2 mmol/L, reflétant un léger flux lactique mais stable.
Fréquence cardiaque (FC) : ~70–80 % de la FC maximale (ou ~80–90 % de la FC au LT1).
Perception de l’effort (RPE) : autour de 10 sur l’échelle de Borg 6–20 (soit une intensité perçue comme “confortable”).
Puissance cycliste : ~75–80 % de la puissance critique ou de la puissance associée au second seuil (LT2).
Paramètres ventilatoires : capacité à encore parler en phrases relativement longues, sans hyperventilation marquée.
L’idée maîtresse est que c’est l’intensité la plus élevée possible tout en restant en-dessous du premier seuil, de sorte que la lactatémie reste stable.