L’entraînement « Sweet-Spot » fait-il progresser ? Etude de cas

L’entraînement dans la zone « Sweet-Spot », située entre le premier et le deuxième seuil de lactate, constitue l’un des piliers essentiels de la préparation des athlètes nordiques. Comme détaillé dans mon précédent article sur la méthode nordique, cette approche est particulièrement efficace dans les sports d’endurance. Les études et les données d’entraînement des athlètes nordiques élites représentent une précieuse source d’inspiration. Cependant, examinons maintenant un exemple concret tiré du terrain avec un athlète que j’accompagne.

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Steven GALIBERT est un triathlète spécialiste de la distance Ironman. Il s’est notamment imposé lors de l’Ironman Nice 2024, réservé aux athlètes amateurs, en réalisant un chrono remarquable de 8:40:14. Son meilleur temps sur marathon Ironman est actuellement de 2:36:18.

Nous réalisons régulièrement des tests visant à déterminer précisément ses seuils métaboliques, ce qui nous permet d'ajuster très finement l’intensité des entraînements.

NB : Pour les séances de vélo en extérieur, nous nous appuyons sur la puissance critique mesurée sur route, car les valeurs obtenues en intérieur (tests métaboliques sur home-trainer) ne sont pas directement exploitables à l’extérieur.

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En effet, la puissance relevée sur home-trainer est généralement inférieure à celle sur route, du fait d’une résistance à l’avancement moindre (absence de vent, principal facteur de traînée en cyclisme).

Cette année, Steven a amélioré son record personnel sur semi-marathon « sec » en réalisant un temps de 1:10:08 (gain de 34 secondes), soit une allure moyenne de 3’19’’/km. Sur la partie semi-marathon d’un triathlon Half, sa performance s'est améliorée de 2,8 %, avec un chrono de 1:12:26, soit un gain de 2 minutes et 7 secondes (6 secondes de moins par kilomètre). Cette progression plus forte en triathlon est cohérente par rapport à l'entraînement spécifique réalisé pour cette discipline.

Il a également progressé de 5W en vélo sur distance Half (90Km), avec une amélioration de son efficience aérobie (HRmean -6 bpm). Toutefois, l’interprétation des performances cyclistes reste délicate en raison des profils variés des parcours et des conditions météorologiques, sauf en ascension où la comparaison est plus fiable. Ainsi, il est plus pertinent de comparer les performances pédestres.

Présentation des séances d’entraînement au seuil :

Mise en place de trois blocs d’entraînement bi-quotidiens, répartis ur trois semaines consécutives, spécifiquement calibrés autour du seuil de lactate (zone « sweet spot »). Chaque semaine, une seule journée consacrée à ce « double threshold » permet :

• Un stimulus métabolique ciblé :

  • Deux séances dans la journée, l’une en matinée ou le midi et l’autre en fin d’après-midi ou début de soirée, calibrées à 95–105 % de votre CP (vélo) ou LT2 (course).

  • Favorise la signalisation cellulaire (lactormone) et les adaptations mitochondriales.

• Une récupération optimisée :

  • Quatre jours par semaine réservés au volume de base aérobie (zone 1–2), pour réguler le système nerveux autonome et favoriser l’assimilation des charges intenses.

  • Limite la fatigue cumulée et le risque de sur-entraînement, contrairement à une répartition de plusieurs séances seuil sur la même semaine.

• Un maintien de la charge spécifique IM :

  • Intégration de longues séances d’enchaînement au Tempo IM, sans alourdir la charge globale, grâce à la densité d’intensité bien concentrée.

  • Permet de travailler l’intensité spécifique pour améliorer la durabilité.

Ce protocole bi-quotidien hebdomadaire maximise les adaptations « seuil » (intensité sweet spot) pour améliorer la résistance à la fatigue tout en maintenant une charge d’entraînement équilibrée, favorisant une progression constante et durable.

Bloc 1 :