Microcycle de surcharge d'entraînement à haute intensité (HITSM) : Application pratique
La période hivernale est un moment propice pour développer le VO2max, dans le cadre d’une périodisation réversible concentrant le travail à haute intensité lors de cette période, afin de franchir un palier supplémentaire dans la progression avant de travailler la durabilité à l’arrivée du Printemps.
Dans ce cadre, la micro-périodisation est une stratégie d’entraînement intéressante qui consiste à concentrer une forte accumulation de séances d’entraînement à haute intensité (HIT) sur une courte période. Cette approche vise à générer un stress métabolique significatif, stimulant les voies de signalisation cellulaires, notamment la voie de l’AMPK. Cela favorise l’expression de PGC1-alpha, un régulateur clé qui améliore la performance d’endurance en modifiant le phénotype musculaire, en augmentant la biogenèse mitochondriale et en optimisant l’utilisation des substrats énergétiques.
PGC1-alpha (Peroxisome Proliferator-Activated Receptor Gamma Coactivator 1-alpha) est une protéine clé dans l’adaptation musculaire à l’entraînement en endurance. Elle joue un rôle central dans la régulation des processus biologiques qui améliorent la performance d’endurance. Voici ses principales fonctions :
Biogenèse mitochondriale : PGC1-alpha est un activateur des gènes impliqués dans la création de nouvelles mitochondries, augmentant ainsi la capacité des muscles à produire de l’énergie (ATP) via la respiration aérobie.
Oxydation des substrats énergétiques : Elle favorise l’utilisation efficace des graisses et des glucides comme sources d’énergie, augmentant ainsi l’endurance en retardant l’épuisement des réserves de glycogène.
Transition du phénotype musculaire : PGC1-alpha favorise le développement des fibres musculaires de type I (fibres lentes) et de type IIa, qui sont plus résistantes à la fatigue et mieux adaptées aux efforts prolongés.
Réponse au stress métabolique : Elle est activée par des signaux comme l’AMPK et le calcium, qui sont eux-mêmes stimulés par l’entraînement à haute intensité ou de longue durée, ce qui améliore les adaptations musculaires à l’effort.
En résumé, PGC1-alpha agit comme un régulateur principal des adaptations physiologiques nécessaires pour augmenter l’efficacité énergétique et la capacité d’endurance des muscles, ce qui en fait une cible clé de l’entraînement en endurance.
Ce concept a déjà été abordé dans cet article : Les stratégies d’entraînement : les blocs HITSM. Toutefois, cette fois-ci, nous allons nous focaliser exclusivement sur le travail HIT (>LT2), en nous appuyant sur les études les plus récentes pour concevoir des blocs spécifiques. Ces blocs sont particulièrement adaptés à la période hivernale, où les courtes séances à haute intensité, réalisées sur home-trainer ou tapis roulant, sont souvent plus pratiques et avantageuses que de longues sorties dans le froid.
Les blocs HIT-SM (High-Intensity Training Shock Microcycles) permettent de créer un stress métabolique ciblé, offrant une opportunité idéale pour franchir un palier de progression durant l’hiver. Cette approche pose ainsi les bases d’une amélioration de la durabilité à aborder au début du printemps.
Lisez cet article pour en savoir plus sur la périodisation inversée : une approche intéressante pour progresser durant l’hiver
Bloc HIT-SM versus Entraînement traditionnel
La dernière étude du laboratoire de Rønnestad (Strøm Solli & al, 2024), l’un des chercheurs travaillant le plus sur cette approche, a montré qu’un microcycle choc comprenant 5 séances HIT en 6 jours induit des améliorations plus significatives de la performance d'endurance qu’un entraînement traditionnel comprenant 2 séances HIT/ semaine. Voyons un peu comment ce bloc a été construit et détaillons les séances utilisées.
1. Méthodologie
Participants : 22 cyclistes ont suivi le programme HIT (BLOCK), tandis que 11 ont continué leur entraînement habituel (REG). Les tests ont été effectués avant et après l'intervention, en suivant des protocoles standardisés pour contrôler les variables externes.
Design expérimental :
Le groupe BLOCK a effectué 5 séances HIT sur 6 jours, suivies de 6 jours de récupération active.
Le groupe REG a maintenu son programme habituel (4 séances HIT sur 12 jours avec des séances de faible intensité intercalées). En dehors des séances HIT, le groupe REG a maintenu un entraînement plus volumineux en zones d'intensité basse à modérée (zones 1 et 2). Cela reflète une approche plus traditionnelle, combinant LIT (Low-Intensity Training) et HIT.
Tests physiologiques : Les performances ont été mesurées par :
Tests d'effort maximal (VO2max et POV̇O2max).
Puissance lors de sprints courts (10 secondes) et d'efforts prolongés (15 minutes).
Analyse de l'efficacité énergétique et des lactates sanguins.
2. Résultats
Améliorations significatives pour le groupe BLOCK :
POV̇O2max : Augmentation significative de 3,7 % contre 0,7 % dans le groupe REG.
Puissance au sprint (10 s) : Gain de 2,8 % contre une légère baisse dans REG.
Index de performance globale : Tendance à une meilleure amélioration dans BLOCK (2,9 % vs 1,2 % ; p = 0,079).
Pas de différence significative pour :
VO2max : Bloc : +2,4 % ; REG : +0,6 % (p = 0,156).
Efforts prolongés (15 min) et efficacité énergétique (GE).
PO4mmol : Block : +2,1 % ; REG : +1,3 % (p = 0,440).
PO4mmol (Puissance à 4 mmol/L de lactate sanguin) :
Correspond à la puissance associée à un seuil lactique spécifique (4 mmol/L).
Indique l'efficacité avec laquelle un athlète peut tolérer et utiliser le lactate à des intensités élevées.
Charge d’entraînement :
Le groupe REG a maintenu un volume d’entraînement total plus élevé, mais avec une proportion moindre d’entraînement HIT, ce qui pourrait expliquer des adaptations moindres.
3. Implications pratiques
L’étude montre que des microcycles HIT concentrés peuvent être plus efficaces pour améliorer les performances d’endurance que des programmes réguliers chez des cyclistes bien entraînés. Cela pourrait s’expliquer par :
Une exposition accrue aux hautes intensités (zone 5) dans le groupe BLOCK.
Un effet potentiel des périodes de récupération active après des microcycles intenses.
Recommandations :
Intégrer des microcycles HIT dans les programmes d'entraînement de pré-saison ou dans des périodes de préparation spécifique.
Veiller à un équilibre entre intensité et récupération pour optimiser les adaptations.
4. Résumé des limites générales de l’étude
Manque de randomisation : Les participants n’ont pas été répartis aléatoirement, ce qui peut introduire des biais (motivation, niveau d’entraînement initial).
Durée courte : L’intervention sur 12 jours est suffisante pour observer des gains précoces, mais ne permet pas d’évaluer les effets à long terme.
Différences dans la charge d’entraînement : Les groupes BLOCK et REG ont suivi des protocoles avec des charges d’entraînement différentes (surcharge aiguë pour BLOCK, volume plus élevé pour REG), rendant les comparaisons moins équitables.
Mesures limitées : Bien que des paramètres clés aient été mesurés (VO2max, POV̇O2max, etc.), d'autres facteurs importants comme la fatigue mentale, les adaptations métaboliques profondes, ou des marqueurs de récupération n’ont pas été étudiés.
5. Résumé des limites par rapport aux athlètes d’ultra-endurance
Manque de spécificité de l’effort : Le protocole HIT-SM est axé sur des intensités très élevées (118 % de P40min) qui ne correspondent pas aux efforts prolongés et modérés typiques de l’ultra-endurance.
Absence d’évaluation de l’oxydation lipidique : L’ultra-endurance repose sur l’utilisation des graisses comme source principale d’énergie. L’étude ne mesure pas les adaptations du métabolisme des graisses, cruciales pour ces athlètes.
Fatigue et récupération : Le HIT-SM induit une surcharge aiguë, qui pourrait interférer avec les besoins d’entraînement volumique (zones 1 et 2) nécessaires à l’ultra-endurance.
Population ciblée : Les cyclistes étudiés sont bien entraînés et adaptés aux efforts intensifs, mais les conclusions pourraient être moins pertinentes pour les ultra-endurants, qui nécessitent une base énergétique différente.